몸의 중심이 되는 허리! 허리통증 예방을 위한 생활습관

현대사회에 접어들고 PC와 스마트폰의 사용이 상용화되면서 많은 사람들의 근무 형태도 의자에 오랜 시간 동안 앉아 작업을 하는 형태로 바뀌게 되었어요. 이렇게 되면서 운동 부족과 장시간에 걸쳐 굳어진 나쁜 자세로 인한 근골격계 질환이 급속히 늘어나고 있는데요, 오늘은 우리가 왜 허리 건강에 신경 써야 하는지 이유를 짚어보고 허리통증 예방을 위한 생활습관과 스트레칭 등을 살펴보도록 할게요.

텐트를 받쳐주는 기둥이 부실하면 쉽게 무너져 내리듯, 우리 몸을 텐트에 비유할 때 허리는 이를 받쳐주는 기둥이라 할 수 있어요. 허리, 즉 척추는 몸의 중심이자 힘의 원천으로, 척추는 골반과 무릎, 발목, 날개뼈, 어깨, 팔꿈치, 손으로 이어져 있답니다. 때문에 척추가 약하거나 흔들리면 몸의 무게 중심도 흔들리고, 움직일 때마다 심한 통증을 느끼게 돼요. 

허리통증은 주로 잘못된 생활습관, 허리 손상을 주는 반복적인 작업 환경, 부상 등에 의해 발생하는데요, 허리통증이 만성화되면 척추를 지지하는 근육이나 인대의 구조에 변화가 생겨 몸 중심인 척추를 제대로 지탱하지 못하게 돼요. 때문에 평소 허리 건강을 지키기 위해 주기적으로 스트레칭을 하거나 의식적으로 허리에 덜 부담되는 자세를 취하려고 하는 등 일상에서의 노력이 필요하답니다.

그럼 지금부터 허리 건강과 밀접한 연관을 지닌 '코어근육'에 대해 살펴보고, 코어를 강화하기 위한 운동 방법을 소개해드릴게요. 여기서 코어근육이란 복부를 위, 아래, 옆면에서 감싸고 있는 네 개의 근육을 뜻해요. 이 네 근육은 복무를 네모진 상자처럼 둘러싸고 있는데, 천장을 이루고 있는 위쪽에는 횡격막이, 바닥 쪽은 골반 기저근, 몸통을 둘러싸는 옆면은 복횡근, 뒤쪽에서 척추를 단단히 고정하고 있는 다열근으로 이뤄져 있답니다. 우리가 코어근육에 힘을 꽉 주면 몸통이 기둥처럼 단단해져서 척추가 다치지 않도록 도와준답니다.

역도 선수들을 보면 경기에 임하기 전, 허리에 넓은 벨트를 동여매는 것을 볼 수 있는데요, 이 벨트는 무거운 역기를 들 때 척추가 다치지 않도록 도와줘요. 벨트를 동여맨 상태에서 배에 힘을 주면 복압이 올라가고, 복압이 올라가면 척추를 감싼 몸통 전체가 하나의 덩어리처럼 단단해지는데, 쉽게 말해 코어 근육이 이 벨트와 같은 역할을 한다고 생각하시면 돼요. 코어가 튼튼하면 몸통에서 큰 힘을 낼 수 있고, 반대로 코어가 약하면 신체 밸런스가 무너지면서 척추가 약해지는 것은 물론 허리통증이 생길 수 있어요. 따라서 허리통증의 예방 혹은 재발 방지를 위해서는 코어를 튼튼하게 만드는 게 급선무랍니다.

1. 바닥에 매트를 깔고 엎드리세요.

2. 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌려 받치고 상체를 세워 일어나세요.

3. 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 해 주세요.

    이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의해 주세요.

4. 1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 취해요.

코어 근육을 강화하는 가장 대표적인 운동 방법은 플랭크인데요, 평상시 아침 저녁으로 하루 2회, 3분씩만 투자해도 코어의 근력을 키울 수 있어 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 된답니다.

1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 직각으로 세운 뒤 어깨 너비로 벌리고, 발 끝은 세워 주세요.

2. 머리부터 발끝까지 몸을 일자로 만들어 6~10초 간 유지한 후 힘을 빼 주세요.

3. 10회 반복해 주세요.

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 다리를 골만 너비로 벌려 주세요.

2. 엉덩이 근육의 힘으로 엉덩이를 들어올리고 6~10초 간 유지해 주세요.

3. 같은 동작을 15회 실시해 주세요.

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 접어 올린 후, 양쪽으로 접은 다리의 무릎을 아래로 밀며 30초 간 유지해 주세요.

2. 접은 다리를 양손으로 잡아 가슴으로 끌어당긴 후, 30초 간 유지해 주세요.

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주세요.

1. 다리를 앞으로 뻗고 앉은 후, 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 양 손을 발끝 쪽으로 뻗어 주세요.

2. 20~30초 간 자세를 유지해 주세요.

3. 10회 반복해 주세요.

허리 디스크에 가해지는 압력은 누울 때는 0, 걸을 때는 70kg, 설 때는 100kg, 앉을 때는 200kg, 서서 허리를 숙일 때에는 300kg에 이른다고 해요. 연구에 따르면 바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄일 수 있다고 하니 오랜 시간 의자에 앉아 생활해야 하는 분들은 평소 자세를 바르게 하는 데 신경 써주시기 바라요. 바른 자세란, 앉을 때는 엉덩이가 등받이에 밀착되도록 하고 허리를 반듯하게 세운 상태로 무릎을 90도 각도로 하는 자세를 의미해요. 이때 다리를 꼬고 앉는 습관은 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고 심하면 척추 변형을 초래할 수 있으니 삼가야 해요.

해부학적으로 인간에게 가장 자연스러운 자세는 서있는 형태라고 해요. 따라서 바르게 서 있는 것만으로도 다리 근육이 수축과 이완을 반복하고 혈액순환과 대사활동에 도움을 준답니다. 또, 틈틈이 일어나 서 있으면 허리에 가해지던 부담을 줄이는 데에도 도움이 돼요. 장시간 앉아서 일하는 경우, 50분마다 한 번씩 5~10분 정도는 휴식을 취하면서 서 있거나 스트레칭을 해 주세요.

잠을 잘 때는 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 침구를 사용하도록 하는 것이 좋아요. 베개는 누웠을 때 어깨 위 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 사용하되, 머리와 어깨까지 받쳐주면 목과 허리에 부담을 덜 준답니다.

앞서 소개해드린 코어 운동인 플랭크나 허리에 도움이 되는 스트레칭은 간단한 만큼 매일 반복해주시고, 이 외에도 건기 운동을 주 3회 이상 40분 가량 해주면 좋답니다. 걷기 운동 또한 척추 강화에 도움을 주기 때문이에요. 걸을 때는 등을 곧게 펴고, 은 약간 당기면서 가슴을 활짝 펴주고 몸의 무게중심이 몸 앞쪽으로 약간 쏠리는 듯한 느낌으로 걷는 것이 좋아요.

담배의 니코틴은 뼈에서 디스크로 가는 영양분 전달을 차단해요. 척추 사이 사이에 위치해 충격을 완화해주는 물질인 디스크는 원래 젤처럼 말랑말랑하고 색깔이 하얘야 정상인데요, 담배를 많이 피우면 디스크가 탈수가 되어 과자 부스러기처럼 되고 노랗거나 심한 경우 검게 변해가며 망가진다고 해요. 따라서 지금 담배를 피우고 계신다면 허리 건강을 위해 금연하셔야 해요.

앞서 척추는 우리 몸을 지탱하는 역할을 한다고 알려 들렸는데요, 이때 우리의 배나 살에 살이 붙을 수록 척추의 부담은 더욱 늘어난답니다. 때문에 살이 찌면 디스크나 허리통증이 생기기 쉬워요. 만약 비만이라면 식이 조절과 운동으로 정상 체중을 유지해야 하고, 너무 말라서 허리 근력이 떨어졌다면 평소에 허리 근력을 키우는 운동을 해야 해요.

이렇게 허리 건강을 지키기 위한 방법을 두루 살펴보았는데 잘 살펴보셨나요? 하나하나 살펴보면 일상에서 실천하기 쉬운 내용이니, 소중한 건강을 위해 이번 기회에 바로 실천해보시면 어떨까요? ^ㅡ^