고혈압의 위험성을 짚어보고 혈압 정상수치 유지 방법을 살펴보아요!

현대에 이르러 서구화된 식습관과 운동 부족 등의 이유로 성인병을 앓는 분들이 점점 늘어나고 있는데요. 성인병 중에서도 가장 심각한 질환을 꼽아보자면 단연 고혈압이 아닐까 싶어요. 지난해 질병관리본부의 조사에 따르면 30세 이상 성인 중 고혈압 환자의 비율은 30%나 된다고 해요. 이러한 고혈압 환자들은 본인이 고혈압 증상이 있다는 사실을 빨리 자각하는 경우가 드물어 더욱 문제인데요. 오늘은 고혈압이 어떤 질환인지, 그리고 왜 위험한지를 짚어보고 혈압 정상수치 유지 방법을 위해 일상생활에서 실천할 수 있는 부분들을 소개해드리려 해요.

'고혈압은 만병의 근원이다'라는 표현을 여러분도 한 번쯤은 들어보셨을 것으로 생각돼요. 고혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 높은 상태를 의미하는데요, 보통 수축기 혈압이 140mmHg(정상 혈압은 120mmHg)를 넘으면 고혈압으로 진단하게 돼요. 신체 장기에 이처럼 높은 압력이 가해지면 다양한 고혈압 증상과 합병증이 나타나는데. 그 중 대표적인 것만 몇 가지 추려도 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화, 신부전증 등 온통 치명적인 질환이에요. 또, 고혈압은 혈관의 기능과 탄력 저하를 일으켜 노화를 촉진시키고 심장발작과 심장돌연사 위험을 최대 3배까지 증가시킨다고 하니 각별한 관리가 필요할 것 같아요.

고혈압은 이미 증상이 생기고 질환이 발병하면 계속 약을 먹어 혈압을 조절해야 하는데요. 대개 한 번 약을 먹기 시작하면 평생 복용해야 하므로 고혈압은 가능한 미리 예방하는 것이 중요해요. 그럼 생활 속에서 고혈압을 예방하는 방법을 살펴볼까요?

고혈압은 비만과 밀접한 관련을 지니고 있어 체중을 줄이고 허리 둘레 수치를 줄이면 혈압을 조절하는 데 도움이 돼요. 허리둘레 수치는 체질량지수(BMI)보다 정확한 비만도 측정법인데요, 허리둘레가 35인치(약 89㎝) 이상이라면 비만과 연관이 있는 심장 질환, 당뇨, 신진대사 장애 등이 나타날 가능성이 높아져요. 최소 1년에 두 차례는 허리둘레를 재며 비만에 이르지 않도록 관리해 하는데 남성은 35.4인치(90cm), 여성은 33.5인치(85cm) 이하로 조절해야 해요.

채소에 함유된 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막고 불필요한 콜레스테롤의 배출을 도와주므로 고혈압 환자 분들과 고혈압이 의심되는 분들은 채소를 많이 섭취하셔야 해요. 또, 식사 순서도 중요한데요. 식사 메뉴 중 채소를 먼저 먹는 습관을 들이면 혈압을 낮추는 데 도움이 된답니다. 음식물이 입을 거쳐 장으로 내려가기까지는 평균 5분의 시간이 걸리는데 이 5분 동안 채소를 천천히 섭취해 주세요. 이렇게 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지방질을 방어하는 역할을 하고, 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비한답니다. 인슐린이 원활하게 분비되면 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있어요.

규칙적인 운동은 혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있어요. 이때 중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이에요. 일시적으로 혈압이 낮아진 것처럼 보여도 운동을 중단하면 혈압은 다시 원래대로 상승하게 돼요. 운동은 고혈압 전단계인 분들은 고혈압으로의 진행을 막을 수 있고, 이미 고혈압 진단을 받은 환자에게도 혈압을 안전수치로 낮추는 데 도움이 되므로 거르지 말고 가벼운 걷기나 조깅 등의 운동을 꾸준하게 해주세요. 단, 건강 상태를 고려하지 않은 과격한 운동은 오히려 몸에 해로울 수 있으니 자신의 건강 상태와 체력을 고려해 운동을 하시거나 전문의로부터 운동을 추천 받아 시작해보시는 것을 권해 드려요.

소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있어요. 소금은 하루 2,300mg(약 1 티스푼) 미만으로 제한하는 것이 좋으며, 나이가 50세가 넘거나 이미 고혈압 환자인 분들은 소금 섭취를 하루 1,500 mg 미만으로 제한하는 것이 좋아요. 나트륨을 적게 먹으려면 조리 시 소금을 적게 넣는 게 우선인데요. 짠맛을 즐기는 분들이나 미각이 둔감해지기 시작하는 장년층 분들은 음식의 맛을 보면서 조리하기보다는 레시피에 적힌 대로 조리하는 것을 권해 드려요. 맛을 보게 되면 싱겁게 느껴 소금이나 간장 등을 더 넣을 수 있기 때문이에요. 또, 국물은 나트륨이 많이 녹아있어 되도록 적게 드시고 식사 시 젓가락만 사용하면 국물 섭취를 줄일 수 있어 도움이 된답니다. 소금을 갑자기 확 줄이기 힘들면 조금씩 줄여나가는 방법을 권해 드려요. 시간이 지나면 입맛도 점점 담백한 맛에 익숙해지면서 우리의 미각도 조정된답니다.

스트레스는 고혈압을 악화시키는 중요한 원인이에요. 만약 스트레스를 피할 수 없다면 인생의 기대치를 약간 조정하고, 본인의 노력으로도 바꿀 수 없는 부분은 일정 부분 인정하는 등 마인드 컨트롤이 필요해요. 또, 자신만의 스트레스 유발 원인을 정확히 알고 피할 수 있다면 이를 피하거나 의식하지 않으려 행동해보세요. 이 외에도 하루 15분 정도 심호흡을 하며 안정을 취하는 시간을 지니거나 독서나 명상을 즐기면 스트레스 완화에 도움이 된답니다.

이렇게 고혈압의 위험성과 혈압 정상수치 유지 방법을 위한 방안들을 소개해드렸는데요. 고혈압은 그 자체만으로도 위험하지만 신체 주요 장기에 치명적인 영향을 미치는 합병증의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요해요. 평소 고혈압 대처 방법을 적극적으로 실천해 혈압 수치를 관리한다면, 혈압을 정상 범위 내로 충분히 유지할 수 있을 거예요!