한여름 밤의 불청객, 열대야 극복방법 살펴보기

예년보다 훨씬 더 뜨거운 폭염이 전국을 달구면서 밤에도 쉽게 잠 못 이루게 하는 열대야가 지속되고 있어요. 게다가 올해 열대야 또한 예년보다 더욱 길 것이라 예상되고 있어 많은 분들이 고통을 호소하고 계세요. 여기서 열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말하는데, 적절한 수면 온도는 18~20도인 것을 감안하면 열대야에 해당되는 25도 이상은 높은 기온이에요. 한밤 중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기며 잠을 자기 어려워지는데요. 이렇게 잠을 설치고 나면 다음날 머리가 아프고 집중력이 떨어지거나 피로감이 남아 낮 동안의 일상생활에도 지장이 생길 수밖에 없어요. 그래서 이번에는 열대야를 극복하고, 여름 밤에 푹 숙면을 취할 수 있는 방법들을 소개해드릴게요.

잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠을 자는 데 도움이 된답니다. 이때 너무 찬물로 샤워를 하는 것은 좋지 않아요. 찬물로 샤워를 하면 당장은 시원하다고 느끼게 되지만 이는 피부 혈관을 잠깐 수축시키는 것일 뿐, 시간이 지나면 오히려 샤워 전보다 체온이 올라가 잠들기가 더욱 어려워지니 주의해주세요.

온도가 너무 높거나 낮은 경우에는 숙면을 취하기가 어려워져요. 이를 해결하기 위한 가장 확실한 방법은 실내온도와 습도를 수면을 취하기에 적절한 수준으로 유지하는 것인데요, 여기서 적절 온도는 24~26도이며 습도는 60%를 유지하는 것이 좋아요. 보통은 에어컨이나 선풍기 등의 냉방기를 활용해 실내온도와 습도를 맞추는데요. 하지만 에어컨을 장시간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통을 느낄 수 있고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 냉방병이 생길 수 있어요. 그러니 에어컨은 무리하게 사용하지 마시고, 껐다 켰다를 반복하는 것보다는 처음에는 낮은 온도로 강하게 틀어두었다가 잠시 뒤에는 약하게 긴 시간을 틀어두는 것이 더욱 좋아요. 또, 선풍기는 몸에서 먼 곳에 두고 잠드는 것이 좋고 얼굴에 바람을 바로 쐬지 않도록 해주세요.

평소의 수면 리듬을 유지하는 것도 중요해요. 주말이나 휴일에 열대야로 인해 늦게 잠들었다고 해서 기상시간까지 늦춰지게 되면 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있어요. 때문에 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜 수면 리듬을 맞춰야 해요. 정상적인 생활패턴을 만들기 위해서는 일정한 시간에 일어나 활동을 하고 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋으며, 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있으니 주의해 주세요.

어떤 분들은 '차라리 술을 마시면 빨리 잠에 들어버린다'며 잠들기 직전 술을 한두 잔씩 마시고 잠을 청하기도 해요. 하지만 술을 마시고 잠드는 효과는 잠깐일 뿐, 탈수 현상이 나타나고 체온이 쉽게 올라가며, 소변이 잦아져 요의 때문에 오히려 잠을 제대로 이룰 수 없어요. 또, 알코올은 실제로 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다는 연구 결과도 있답니다. 카페인이 함유된 음료도 뇌를 깨우는 효과가 있어 수면을 방해하므로 열대에야 잠을 제대로 못 이루는 분들이라면 오후 시간 이후에는 피하는 것이 것이 좋아요.

규칙적인 운동은 숙면에 도움이 돼요. 운동 강도는 땀이 촉촉하게 배일 정도의 강도로 하고, 시간은 2~30분 가량 꾸준하게 해주시면 좋아요. 운동은 실제로, 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법으로 손 꼽히는 방법이기도 해요. 단, 운동은 자신의 체력에 맞는 운동을 고르는 것이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 4시간 전에 운동을 마치는 것이 좋아요.

침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 보세요. 가능하면 소음과 빛은 최소화하는 것이 좋아요. 또, 잠자기 전 스마트폰은 멀리 하시길 바라요. 잠옷은 얇은 소재에 통이 넓고 통풍이 잘 되는 것을 입고, 얇은 이불로 배를 덮어보세요. 이렇게 잠들기 좋은 아늑한 환경을 만들면 잠을 청하는 데 큰 도움이 된답니다.

이렇게 열대야 극복을 위한 여러 가지 방법들을 안내해드렸는데요. 이 외에도 잠들기 직전에 목이 마르다고 해서 시원한 물을 너무 많이 마시지 않도록 하고, 잠을 설쳤다고 해서 다음날 낮잠으로 이를 보상 받으려 하지 마시고 규칙적인 생체 리듬을 유지해보시길 바라요. 또, 저녁에 과식을 피하면 숙면에도 도움이 되니 참고해주세요. 여러분 모두 기나긴 열대야에 건강 잘 챙기시고, 오늘 밤은 뒤척임 없이 푹 주무시길 바랄게요!

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