알고 먹으면 더욱 좋은 잡곡밥의 효능 살펴보기

대교 공식블로그를 찾아주신 여러분, 안녕하세요~! 오늘은 우리나라 사람들의 주식인 '쌀'을 주제로 이야기를 해볼까 해요. 흰 쌀밥만을 섭취했을 때의 문제점을 짚어본 뒤, 잡곡밥의 효능과 백미와 잡곡밥의 적정 비율에 이르기까지, 그럼 내용을 살펴볼까요?

우리의 선조들은 하늘이 주신 벼를 왕겨만 벗긴 살아있는 현미를 주식으로 삼아왔어요. 그러나 일제시대 때 정미소가 생긴 이후, 열 번 가까이 도정을 거친 백미가 밥상에 오르기 시작하면서 우리의 주식도 바뀌게 되었는데요. 사실 현미는 쉽게 변질되어 장기 보관이 어렵다는 단점으로 정미소가 생긴 이후부터는 백미 중심의 도정체계가 자리를 잡게 되었답니다. 여기에, 흰 쌀밥을 빈곤 탈피의 상징으로 여긴 시대적인 분위기와 현미에 비해 부드러운 맛 때문에 이후 우리나라 사람들은 백미를 많이 섭취하기 시작했어요.

하지만 백미를 먹게 되면 쌀이 지닌 영양소의 극히 일부분만을 섭취하게 되는 격인데요. 쌀의 쌀눈과 쌀겨에는 수많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있는데, 이들은 탄수화물의 소화를 돕고 체내 생화학 변화를 위한 주 재료랍니다. 하지만 여러 번의 도정을 거치면 이로운 물질이 함유된 부분은 다 깎여나고, 남는 것은 탄수화물뿐이에요.

탄수화물 자체로는 소화효소가 부족해 제대로 소화를 시킬 수 없고, 당분을 피와 살로 만들 수도 없어요. 또, 독소를 배출시키는 것도 어려워져요. 이렇게 소화 효소가 결핍되면 대사산물이 노폐물로 체내에 축적되고, 쌓인 노폐물에서 독소가 발생하면서 각종 질병이 발생하게 된답니다. 때문에 모든 끼니를 백미로 구성하는 것은 지양하시는 것이 좋아요. 

잡곡밥은 흰 쌀에 현미와 콩, 보리, 수수, 팥, 조 등의 여러 잡곡을 섞거나 잡곡으로만 지은 밥이에요. 이렇게 드시면 웬만한 영양소는 거의 섭취할 수 있어요. 잡곡은 백미보다 마그네슘과 철, 아연 등의 무기질과 비타민B, E 등이 풍부해 각종 성인병을 예방하고 식이섬유가 많이 함유되어 있어 변비를 예방하는 데에도 효과적이에요. 풍부한 섬유질의 섭취는 장내 유산균의 활성화를 도와줘 전체적인 면역 기능의 향상을 가져온답니다. 또, 당분 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 막아주고, 체내 인슐린의 급격한 상승을 막아 당뇨 예방과 혈당 조절에 큰 도움을 줘요. 마그네슘을 비롯한 무기질은 피로 등의 증상을 개선시켜 활력이 넘치는 생활을 할 수 있도록 도와준답니다.

또, 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화 물질도 백미보다 훨씬 풍부해 항산화와 항암 효과가 있다는 연구 결과도 있어요. 

국내 한 논문의 식품성분표 분석에 따르면 한국인에게 가장 알맞은 잡곡밥의 비율은 백미가 70%, 잡곡이 30%였어요. 여기서 중요한 것은 잡곡을 무조건 많이 먹는 것이 아니라, 6개월 이상 꾸준하게 먹어야 잡곡밥의 효능을 기대할 수 있다는 것이에요. 또, 밥에 들어가는 곡물의 종류가 많다고 해서 영양이 그에 비례하진 않은데요. 혼합 곡물이 많을 수록 각 곡물의 함량이 줄어들어 제 각각의 효과를 제대로 발휘하지 못하기 때문이에요. 한국식품영양학회지에 실린 연구 결과에 따르면 영양 면에서 가장 우수한 것은 다섯 가지 곡물을 섞어 먹는 '5곡'인 것으로 밝혀졌는데요. 잡곡밥은 어떤 곡물이 들어가느냐에 따라 맛과 영양이 조금씩 달라져요. 그래서 곡물별 효능을 미리 알아둔 뒤 섭취하면 더욱 좋아요.

흑미는 심장과 혈관을 튼튼하게 하고, 신장에 특히 좋다고 알려져 있어요. 실제 흑미에는 단백질, 비타민, 미네랄, 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요, 흑미는 백미보다 6배 높은 ‘감마 오리자놀’을 함유하고 있어 혈관 내에 콜레스테롤을 제거해 성인병을 예방해준답니다. 또, 뇌의 산소 함량을 높여 뇌졸중 예방에도 도움이 돼요.

보리는 풍부한 식이섬유를 지닌 곡물인데요, 이 식이섬유는 장을 통과하면서 유익한 박테리아를 증가시키고 식욕 조절 호르몬 분비를 촉진시켜 식욕을 억제해줘요. 또, 곡물 상태에서 보리 100g의 칼로리는 340kcal, 백미는 358kcal로 사실상 비슷하지만, 포만감은 보리가 훨씬 높아요. 그래서 과식하는 것 또한 막을 수 있어서 체중 감소에도 도움을 준답니다.

예로부터 밭에서 나는 쇠고기라 부를 정도로 영양이 풍부한 콩은 단백질과 비타민이 매우 풍부한 식품이에요. 콩에 들어 있는 단백질의 양은 농작물 중에서 최고로 꼽히며 구성 아미노산의 종류도 육류에 비해 손색이 없어요. 또, 콩에는 비타민 B군이 특히 많고 A와 D도 많이 들어 있어요. 게다가 규칙적으로 콩을 섭취하면 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진 저밀도지방단백질(LDL) 콜레스테롤은 낮아지고, 중성지방을 낮추며 동맥경화를 예방하는 고밀도지방단백질(HDL) 콜레스테롤은 높아진다고 해요.

팥은 탄수화물과 단백질 비타민 A, B1, B2, 니코틴산, 칼슘, 인, 철분, 식물성 섬유 등 다양한 이로운 성분을 지니고 있는데요, 특히 팥에는 비타민 B1이 많이 함유되어, 각기병에 좋아요. 또, 팥에 함유된 사포닌은 이뇨작용의 효능이 있고 피부와 모공의 오염물질을 제거해주어 아토피 피부염과 기미 제거에도 효과를 보여요. 팥에 함유된 칼륨은 몸의 부기를 제거해주고 혈압 상승을 억제해주는 효능을 지니고 있답니다.

녹두는 단백질과 비타민이 풍부하고 특히 철과 칼슘 등 무기질과 류신, 리이신 등 필수아미노산이 다량 함유되어 어린이들의 성장 발육에 좋은 곡물이에요. 더불어 이러한 필수아미노산과 함께 불포화지방산이 풍부해, 입술이 헐거나 몸이 피로할 때 먹으면 피로를 개선하는 효과가 있어요. 또, 녹두는 다른 콩류에 비해 아연이 비교적 많이 함유되어 있어 체내 인슐린 작용을 높여줘 당뇨병의 예방이나 증상 완화에 도움을 준답니다.

조는 수용성 비타민이 풍부해 피로 해소와 성인병 예방에 효과적이에요. 또, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된답니다. 또, 조에는 칼슘, 철분 등의 무기물과 비타민이 풍부하게 함유되어 있고, 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많으며 식이섬유도 7배 이상 함유되어 있는데요. 때문에 변비 예방과 배변활동에도 도움이 되고 장기적으로 대장암을 예방하는 데에도 효과적이에요.

이렇게 잡곡밥의 효능과, 각 잡곡의 효능을 짚어보았는데 잘 살펴보았나요? 잡곡을 섞어 드시면 식감과 맛도 더욱 풍성해지고 영양 면에서도 매우 좋답니다. 아이가 만약 흰 쌀밥만을 고집한다면, 쌀과 식감이 비슷한 흑미나 조 등의 잡곡을 시작으로 조금씩 종류와 양을 늘려가며 잡곡밥을 만들어주시면 좋을 것 같아요. ^^ 

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