쉽게 잠 못 드는 밤, 나도 혹시 불면증인걸까?

늦은 밤, 잠 못 이뤄 뜬 눈으로 밤을 지새우고 이불을 뒤척인 경험은 누구에게나 한 번쯤 있을 거예요. 하지만 매일 밤 이렇게 잠들지 못한다면 너무 괴로울 것 같은데요. 이러한 불면증 환자들은 날이 갈수록 증가하는 것으로 나타났어요. 최근에는 불면증 환자를 겨냥해 한 '슬리포노믹스(sleep과 economics의 합성어)'라는 신조어가 등장하기도 했답니다. 그만큼 우리 사회에 익숙하지만, 마주하고 싶지는 않은 불면증. 오늘은 불면증 자가진단법과 이를 극복할 수 있는 방법들을 살펴볼게요.

불면증이란 낮 동안의 활동에 지장이 생길 정도로 밤시간 수면의 어려움을 겪는 장애를 뜻해요. 불면증을 이루는 증상은 대개 다음과 같은데요. '잠들기 어렵다', '자주 깨고 다시 잠들기 힘들다', '새벽에 일찍 깬다', '잠을 자도 피곤이 풀리지 않는다' 등의 증상이 단독으로 혹은 혼합되어 나타날 수 있어요. 어떤 증상이 주로 나타나던지, 다음날 활동을 하는데 지장을 느낄 정도로 충분한 잠을 자지 못한다면 불면증이라 할 수 있는데요. 불면증은 여러 요인이 원인이 되어 걸리게 되는데 스트레스나 슬픔, 상실감 등 감정적인 요인에서 비롯되기도 하고 신체질환이나 복용 중인 의약품의 영향으로 발생할 수도 있어요. 또, 걱정이 되는 일을 앞둔 경우에도 불면증을 경험할 수 있어요. 

1. 매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸리는 경우

2. 잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠을 못 자는 경우

3. 침대에 누우면 오히려 정신이 또렷해지며, 시계 소리 등이 신경이 쓰여 잠을 못 자는 경우

3. 자다가 자주 깨고, 깨면 다시 자기 힘든 경우

4. 너무 이른 시간에 저절로 눈이 떠져 일어나게 되는 경우

5. 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤한 경우

6. 항상 꿈을 기억하는 경우

7. 낮 동안 집중력이 지나치게 감퇴했음을 느끼는 경우

위의 증상 중 2개 이상의 증상이 1개월 이상 지속된다면 불면증 초기증상으로 인식하고, 전문의와의 상담을 진행해보는 것이 좋아요.

불면증은 단순히 잠을 자지 못하는 것으로 끝나는 것이 아닌, 다음날의 활동에도 영향을 미쳐요. 또, 불면증에 계속 시달리다 보면 스트레스로 인해 감정의 기복이 심해지고 우울감에 빠져들기 쉬워요. 이러한 증상이 저절로 개선되지 않고 1개월 이상 지속된다면 더 늦기 전에 전문가로부터 도움을 받아야 하는데요. 정신건강의학과 전문의나 수면을 전문으로 하는 클리닉 센터 등을 찾아 수면을 방해하는 다양한 요소들을 객관적으로 살펴볼 필요가 있어요. 이때 가장 대표적인 방법이 수면클리닉의 '수면다원검사'인데요, 이 검사를 받으면 자신이 인지하지 못했던 코골이나 수면 무호흡증 등, 불면의 원인이 되는 신체의 이상 증상을 발견할 수도 있어요. 이 검사는 다소 고가의 검사이지만 2018년 상반기부터 건강보험이 적용되어 환자의 부담이 많이 줄어들게 되었으니 참고해 주세요. 

만약 불면증과 더불어 우울감이나 무기력감, 식욕 저하 등의 증상이 함께 동반된다면 우울증으로 인한 불면을 의심해보셔야 해요. 이때는 정신건강의학과를 방문해 상세한 면담과 평가를 받아볼 필요가 있어요. 

자신도 모르는 사이, 수면에 부정적인 영향을 끼치지는 않았는지 평소 습관을 점검할 필요가 있어요. 수면 위생(sleep hygiene)이란, 수면 건강을 위해서 지켜야 할 생활 습관을 뜻해요. 수면 건강을 위해서 반드시 필요한 것이며, 불면증을 비롯한 수면 장애를 치료하는 핵심적인 방법이기도 해요. 수면 위생의 원칙은 잠을 충분히 자고, 규칙적으로 생활하는 습관을 갖는 것인데요. 하지만 개인데 따라 잠을 많이 자야 건강에 좋은 경우와 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로운 등 개인에 따라 차이가 심하니 개인적으로 적합한 수면위생을 찾는 것이 중요해요. 한편, 일반적으로 꼭 지켜야 할 수면위생 목록을 알아두고 이를 지키기 위해 노력한다면 어느 정도 숙면에 도움이 되지 않을까 싶어요.

<숙면을 위한 수면 위생 리스트> 

1. 잠자리에 누워 있는 시간 제한하기

2. 매일 같은 시간에 기상하기

3. 낮 시간 동안 규칙적인 운동하기

4. 편안하고 조용한 침실 분위기를 만들기

5. 침실의 온도와 습도를 적당하게 유지하기

6. 공복이나 과식을 한 상태에서 잠자리에 들지 않기

7. 잠 들기 전, 수분을 과하게 마시지 않기

8. 음주와 흡연 자제하기

9. 낮잠 제한하기

10. 걱정거리는 침실로 끌어들이지 않기

11. 잠을 자려고 억지로 노력하거나, 이를 의식하지 않기

현대 사회에서는 과도한 업무량과 경쟁적인 분위기로 인해서 스트레스를 많이 받고, 불면증을 겪는 사람들이 많이 있는데요. 이를 위해 일이나 공부를 할 때에는 그에 집중하지만 그 이외의 시간에는 업무에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 환경을 조성해야 해요. 가장 중요한 것은 자신의 신체적·정신적 건강이라는 사실을 기억하고, 스스로를 잘 아끼고 돌봐주려는 자세가 필요해요. 본인이 감당할 수 없는 일은 어느 정도 마음을 비우고, 다른 사람과의 비교보다는 자기 내면의 평화와 행복을 찾기 위해 집중해보는 것도 마음을 다스리는 데 도움이 된답니다.

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