3040 다이어트 방법 어렵지 않아요!

신년 목표 중 하나로 '다이어트'를 꼽은 분들이 적지 않을 것 같은데요. 여러분의 다이어트는 순조롭게 잘 진행되고 계신가요? 그런데 의욕이 앞선다고 해서 체력이나 신체적인 조건을 고려하지 않고 무리하게 다이어트를 감행하면 오히려 관절 질환이나 소화기관 장애를 야기할 수 있어요. 특히 기초대사량이 떨어지기 시작하는 3040 세대의 다이어트는 더욱 쉽지 않은데요. 그래서 오늘은 3040 세대의 다이어트 솔루션을 소개해드리려 해요.

기초대사량은 우리 몸이 활동하는 데 필요로 하는 최소한의 에너지를 의미해요. 적정 체온을 유지하고 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하는 등, 살아가기 위해 필요한 기본적인 신진대사에 쓰이는 에너지이죠. 즉, 쉽게 생각하면 '사람이 움직이지 않고 가만히 있어도 소모되는 열량'인 셈이에요.

기초대사량이 높다는 것은 우리 몸에서 생명을 유지하는 데 많은 에너지가 사용된다는 것을 뜻해요. 가만히 있기만 해도 기본적으로 하루에 소비되는 열량이 많기 때문에 이런 경우에는 조금만 운동해도 살이 쉽게 빠지고 음식을 많이 먹어도 살이 덜 찐답니다. 반대로 기초대사량이 낮으면 체내에서 소비하는 에너지가 줄어들게 돼요. 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이 되는 것이죠.

이러한 기초대사량은 성별과 대사 호르몬, 체지방률, 체온, 근육량 등 여러 요인으로 개인마다 다 다른데요. 그런데 나이가 들면 호르몬 분비가 감소하면서 근육량이 점점 줄어들게 돼요. 그리고 기초대사량도 함께 감소하게 된답니다. 때문에 예전과 똑같은 양을 먹었는데도 살은 더 찔 수밖에 없어요. 많은 중년 분들이 나이가 들면 기초대사량도 줄어든다는 사실을 잘 모르고 '많이 먹은 것도 없는데 살이 자꾸 찐다'고 불만을 토로하시는데요, 반대로 기초대사량을 늘리면 그만큼 다이어트 성공에 한 걸음 더 다가갈 수 있겠죠?

근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋아요. 표준체중 또는 조정체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것이 권장되니 단백질이 많이 함유된 식품으로 식단을 구성하시면 좋아요.

우리의 근육은 자체 생존을 위해 기초대사량의 40% 정도를 에너지로 소비한답니다. 따라서 근력운동을 통해 근육의 양을 늘리면, 기초대사량의 소비가 높아지기 때문에 나중에는 적은 운동으로도 다이어트 효과를 볼 수 있어요. 효과적인 다이어트를 원한다면 지방을 태우는 유산소운동과 함께 근력운동도 병행해야 하는 것을 잊지 말아 주세요!

추운 겨울에는 바깥보다는 따뜻한 실내에서 운동하는 것을 선호하는 분들이 많으세요. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 오히려 실외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 효과적이에요. 낮은 기온에서 운동을 하면 체온을 유지하기 위해 평소보다 더 많은 열량을 소모하기 때문인데요, 겨울철 야외에서 하는 운동은 여름에 비해 기초대사량을 10% 더 높여 준다는 연구 결과도 있어요.

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 데 영향을 미쳐요. 물은 하루 2~3L 정도를 꾸준히 마셔주는 것이 좋은데요, 식전에는 잊지 말고 마셔주세요. 식전에 마신 물 한 컵은 공복감을 해소하고 포만감을 느끼게 해 과식을 막는 데 도움이 된답니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 끼니를 거르지 않는 것이 제일 중요해요. 많은 분들이 다이어트 시 범하는 오류가 '적게 먹는 것'인데요. 이렇게 하면 단기간에는 살이 빠진 듯한 효과를 누릴 수 있지만 평생 다이어트 식단을 유지하면서 살 수는 없는 노릇이에요. 게다가 계속 소량의 식사를 하다 보면 우리 몸에서는 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지가 없으므로 생명 유지와 인체 활동에 사용할 에너지를 만들어내기 위해 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 필요한 에너지를 만들어 공급하게 된답니다. 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어들어요. 또, 식사를 줄이면 공복 상태에서 섭취한 음식들을 몸이 비축하려고 해, 다시 정상 식이로 돌아가 밥을 먹기 시작하면 오히려 살이 더 많이 찌는 요요 현상이 발생할 수 있어요. 따라서 평소에 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하고 끼니를 거르지 않고 챙겨 드시길 바라요.

이처럼 3040 다이어트의 핵심 키워드인 '기초대사량'에 대해 짚어보고 기초대사량을 높이는 방법을 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 마지막으로 빠른 체중 감량을 위해 굶는 다이어트를 할 경우, 앞서 소개해드린 대로 요요 현상은 물론 영양불균형으로 골밀도가 낮아지는 골다공증이나 위장병 등 다른 질환에 노출될 수 있어 주의가 필요해요. 특히나 골다공증은 폐경기 이후의 중년 여성에게 많이 발생하는 질환인 만큼 다이어트를 하는 중년 여성들은 각별한 주의가 필요해요. 낮아진 골밀도는 쉽게 회복되지 않으므로, 바르고 건강한 방법으로 다이어트를 하시길 바라요!