식사량과 식욕을 줄여주는 다이어트 노하우

'다이어트의 성패를 가르는 것은 8할이 식이요법이다'라는 말이 있을 정도로, 체중 감량에 성공하기 위해서는 식단 관리가 필수적이랍니다. 사실 '덜 먹고 최대한 많이 움직이는 것'이 다이어트의 정석이라 할 수 있지만, 일상생활을 하다 보면 식사량 줄이기가 쉽지 않은데요. 하지만 몇 가지 방법만으로도 식사량을 줄이는 데 효과를 볼 수 있어요. 오늘은 이러한 다이어트 노하우를 소개해드릴게요. ^^

물은 열량을 소비하는 데 필수적이고 식욕을 낮추는 효과도 있기 때문에 자주 마셔줘야 하는데요, 특히 식사 20분 전에 2컵의 물(약 470ml)을 마시면 다이어트 효과를 볼 수 있다고 해요. 미국의 한 연구진은 식사 20분 전 물 2컵을 마시는 그룹과 물을 마시지 않는 그룹을 나누어 1일 3번 식사를 하도록 했는데요. 12주 뒤 식전 물을 마신 그룹은 평균 7kg을 감량했지만 물을 마시지 않은 사람들은 평균 5kg 감량에 그쳤다고 해요. 또, 1년 뒤 물을 마신 그룹은 평균 0.6kg이 다시 쪘지만 그렇지 않은 그룹은 1kg 정도로 감량 지속 기간에도 차이를 보였답니다. 연구진은 식사 전 물로 배를 채우면 덜 배고픔을 느껴 과식을 예방할 수 있다고 밝혔는데요. 실제로 물은 공복감을 줄여주는데다 열량을 소비하면서도 물 자체에는 열량이 없어 자주 마셔주는 것이 좋아요.

밥을 어두운 식기에 담는 등, 음식을 그 음식이 지닌 색과 대조적인 색의 그릇에 담으면 약 20% 정도의 음식을 덜 먹게 된다고 해요. 음식과 그릇의 색이 너무 대조적이면 음식이 돋보이게 되는데, 이렇게 되면 우리 두뇌는 음식의 양을 어느 정도 의식하게 되고 과식을 억제한다고 해요. 때문에 일부러라도 어둡거나 대조적인 색의 접시를 이용해 식사를 한다면 다이어트데 조금이라도 도움이 되겠죠?

음식을 천천히 오래 씹는 것이 좋으며 한 끼 식사를 할 때 최소 20분 이상은 시간을 들이는 것이 좋아요. 포만감을 느끼게 하는 랩틴이라는 호르몬이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 하기 때문이에요. 20분 내로 빨리 식사를 하게 되면 랩틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 많이 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수도 있어요. 음식을 오래 씹으며 먹어야 식욕이 과해지는 것을 막을 수 있어요.

음식을 담을 때 작은 크기의 접시를 이용하면 적은 양의 음식도 더 많아 보이게 해주어 섭취량을 감소시키면서도 많이 먹은 듯한 착각을 느낄 수 있어요. 또, 숟가락보다는 포크나 젓가락을 이용해 음식을 먹으면 숟가락을 사용할 때보다 훨씬 적게 먹게 된다고 해요. 그러니 다이어트식인 샐러드가 아닌 흰 쌀밥, 파스타, 육류의 경우는 작은 접시를 이용하면 좋겠죠? 하지만 건강식을 많이 먹는다면 큰 그릇을 사용해도 괜찮아요!

TV를 보거나 다른 활동을 하면서 음식을 먹으면 음식에 집중하지 못하고, 먹는 양을 제대로 체크하지 못해 과식할 위험이 높아져요. 책상 서랍에 간식을 담아두고 컴퓨터를 하면서 먹거나 심지어는 책상에서 식사를 해결하는 경우도 있는데요. 이 또한 같은 이유로 몸에 좋지 않으며 간식을 먹는 습관이 굳어질 우려가 있어요. 음식은 오로지 식탁에서만 먹는다는 원칙을 세우고 실천하려 노력한다면 자연스럽게 식습관도 올바로 세워질 거예요.

식사시간이 불규칙하면 한 번에 과도하게 음식을 먹게 될 위험이 커져요. 또, 불규칙한 식사는 기초대사량을 낮추는데 기초대사량이 낮아졌을 때 폭식을 하게 되면 칼로리 소모가 더디어 오히려 살이 찌게 돼요. 규칙적으로 밥을 먹지 않으면 우리 몸은 공복에 대비해 칼로리를 체지방으로 저장하는데, 이는 내장지방이 증가하는 원인이 된답니다. 만약 정해진 시간이 식사를 챙길 수 없다면, 시리얼이나 생식, 미숫가루 등으로 간단하게라도 끼니를 챙기는 것이 좋아요.

다이어트를 위해 하루에 밥을 한 끼만 먹거나 끼니당 밥을 1~2술만 먹는 등 식사량을 갑작스럽고 극단적으로 줄이시는 분들이 많으세요. 하지만 이렇게 급격한 식사량 감소는 몸이 원래 요구하던 기초대사량을 충족할 수 없어요. 칼로리의 섭취가 급격히 줄면 몸에서는 지방뿐만 아니라 수분과 근육이 갑자기 빠지게 되는데, 이는 곧 체력 저하로 이어진답니다. 게다가 이러한 절식 상태를 평생 유지할 수도 없거니와, 다시 본래 먹던 대로 음식을 먹기 시작하면 요요 현상이나 폭식증 같은 부작용을 유발할 수 있어요. 따라서 식사량을 줄일 때는 평소 먹던 양의 2/3 정도를 먹고 몸이 여기에 익숙해지면 조금 더 줄여나가는 방식으로 해야 해요.

음식 종류를 제한해 한두 가지만 먹는 것은 건강을 크게 해칠 위험이 있어요. 하루 동안 섭취해야 할 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문인데요, 예를 들어 고기만 먹는 다이어트는 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 목적이에요. 하지만 몸 속 탄수화물이 너무 부족해지면 뇌의 일차 에너지원인 포도당을 만들 수 없어 저혈당 쇼크나 심각한 경우 당뇨를 유발할 수도 있어요. 토마토나 두부, 닭 가슴살 등이 원푸드 다이어트에 꼽히는 대표적인 음식인데요. 이러한 식재료들은 몸에 좋은 풍부한 영양소를 지니고 있고 지방질이 적지만, 체내에 꼭 필요한 영양소 한두 가지가 결여되어 있어 한 가지 음식으로만 섭취하면 영양불균형을 초래할 수 있다는 사실을 꼭 기억해 주세요.

이렇게 식사량을 줄이는 다이어트 노하우를 짚어보고, 다이어트 시 꼭 피해야 할 식습관으로 어떤 것들이 있는지 살펴보았는데요. 이번 이야기가 여러분께 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람이에요. 미용도 좋지만 그보다도 다이어트의 목적은 건강을 위한 것임을 기억해주세요!