수면 부족이 내 몸에 끼치는 영향과 편안한 수면을 취하는 방법 살펴보기

수면은 삶의 큰 부분을 차지해요. 우리 몸은 잠을 자지 않고는 제 기능을 다 할 수 없는데요, 수면의 양이 부족하면 정신 및 인지 기능에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 신체 건강에도 심각한 악영향을 미칠 수 있답니다. 그래서 오늘은 수면 부족이 몸에 미치는 영향을 짚어보고, 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아보도록 할게요.

잠과 살 찌는 것이 무슨 상관 관계가 있냐고 생각하시는 분들이 많지만, 사실 잠과 비만은 우리가 생각하는 것보다 더욱 밀접한 관계를 지니고 있어요. 수면이 비만에 영향을 미치는 가장 큰 이유는 바로 체내 식욕을 조절하는 호르몬의 변화 때문인데요. 

우리가 숙면을 취하는 동안에는 식욕을 억제하는 호르몬인 랩틴은 증가하고, 반대로 식욕을 돋우는 그렐린은 감소하게 돼요. 하지만 잠을 자지 않고 깨어 있으면 반대의 경우가 되면서 에너지를 과잉 축적하기 쉬워진답니다. 

수면 부족이 장기간 지속되면 우리의 몸과 뇌는 내일을 준비할 시간이 부족해져요. 때문에 만성적인 피로 상태에 접어들게 되는데, 이로 인해 늘 피곤해지고 쉽게 예민해지며 일상생활에서도 그로 인한 의욕 저하와 무기력감 등이 함께 동반될 수 있어요. 참고로 만성적인 수면 부족을 겪는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증을 앓을 가능성이 10배 이상이 더 높다고 해요.

수면이 부족한 사람들은 매우 이른 시기부터 피부 노화가 진행되고, 햇빛에 노출된 이후의 피부 회복력 또한 현저히 떨어지는 것으로 나타났어요. 해외 여러 대학 연구소와 의료원에서의 연구 기록들을 살펴보면 수면이 부족한 피험자들은 피부의 회복속도가 현격하게 저하되었을 뿐만 아니라 충분한 수면을 취한 피험자에 비해 미세 주름이 많이 증가했다고 해요. 

수면이 피부노화를 일으키는 이유에 대한 가장 설득력 있는 설명은 산화적 스트레스 가설인데요, 이는 불안정한 분자인 활성산소종이 정상세포를 산화시켜 손상시킨다는 가설을 의미해요. 즉, 장기간 수면 부족 상태에 시달리게 되면 인체 내에 활성산소종이 크게 증가하는데 이들이 피부 정상세포들에 반복적으로 미세한 손상을 가하게 돼 피부의 노화를 일으킨다는 것이죠. 이에 대해서는 좀 더 설득력을 뒷받침할 만한 연구가 필요하지만, 확실한 것은 누적된 수면 부족은 피부의 노화를 야기할 수 있고 양질의 수면과 피부 건강은 매우 밀접한 관련을 지니고 있다는 사실이에요.

밤낮이 바뀌는 생활이 계속되거나 제대로 숙면을 취하지 못하면 수면 사이클에 문제가 생겨요. 이로 인한 수면 부족은 스트레스 호르몬의 증가를 야기하고 심혈관 질환으로도 이어질 수 있어요. 해외 과학기술논문인용색인 학술지인 '심신의학(Psychosomatic Medicine)'에 소개된 연구에 따르면, 수면이 부족해지면 심장 벽이 두꺼워지면서 심장 기능에 이상이 생기고 혈액을 원활하게 공급하는 게 어려워지는데요. 이렇게 되면 향후 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있다고 해요. 그러니 가급적 충분한 수면시간을 취하고 올바른 수면 습관을 들이도록 노력해야 할 것 같아요.

잠을 쉽게 못 이루는 분들은 혹시 침실 간접등을 켜두거나, 스마트폰을 계속 들여다보고 있는 것은 아닌지 돌이켜 생각해 주세요. 이 경우, 빛을 차단하는 것만으로도 숙면을 취하는 데 큰 도움이 된답니다. 게다가, 우리 몸은 완벽에 가까울 정도로 어둡게 만든 환경에서 수면을 취할 수록 건강 유지에 도움이 되는 멜라토닌 호르몬 분비가 원활해져요. 특히 잠들기 전 휴대전화를 보다 잠들면 숙면에 들어가는 시간이 늦춰져서 수면의 질을 낮춘다고 하니 유의해주시길 바라요.

베개에 따라 수면의 질이 달라지기 때문에 베개만 잘 골라도 수면 시간이 약 15% 증가한다고 해요. 베개가 너무 높을 때는 일자목이 되기 쉽고, 너무 낮을 때는 녹내장의 원인이 되기도 하며 숙면을 취하는 데에도 영향을 미치므로 수건으로 베개의 높이를 맞춰가며 자신에게 꼭 맞는 높이를 찾아 보세요. 이때, 머리에 무게가 가장 적게 느껴지는 높이가 가장 적당한 것이에요.

수면을 취할 때는 정자세로 하늘을 보고 똑바로 누워서 자는 것이 골고루 체중이 분산되기 때문에 몸에 무리가 없어요. 단, 수면 무호흡증이나 심장질환, 천식 등을 앓는 환자분이나 임산부와 요통을 앓는 환자 분들은 옆으로 누운 자세가 무리가 없으므로 바디 필로우 등을 이용해 자세를 만들어 주시면 숙면을 취하는 데 더욱 도움이 될 거예요.

수면은 규칙성을 지니고 있어 수면 리듬이 한 번 깨지면 잠을 더 자기 어려워지고, 결과적으로 만성적인 수면 부족에 시달리게 될 수도 있어요. 따라서 생체 리듬이 많이 망가진 분들이라면 더더욱, 잠드는 시간과 기상 시간을 고정하고 최소 6시간 이상의 수면을 취하도록 해주세요. 

이렇게 수면 부족이 건강에 미치는 영향을 짚어보고, 숙면을 취하기 위한 방법들을 살펴보았는데요. 수면은 우리의 몸과 정신에 막대한 영향을 미친다는 사실을 기억해주시길 바라요. ^^

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