아이 간식 레시피, '아이를 위한 건강 식탁'

요즘 활발하게 활동하고 있는 요리연구가 김영빈 선생님이 아이를 위한 건강 레시피를 제안했습니다. 간단한 끼니거리부터 함께 만들기 쉽고 맛있는 건강 간식까지 선보였습니다.

● 모든 재료는 2인분 기준입니다.

<검은콩밥>

재료
쌀 2컵, 검은콩1/2컵(4:1), 물 3컵 1 검은콩은 물을 조금만 붓고 박박 씻은 후 여러 번 헹구어 2~3시간 불린다. 2 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불렸다 건진 후 씻어둔 검은 콩과 쌀을 섞어 밥물을 잡아 밥을 짓는다.

<달걀말이>

재료
달걀 2개, 쪽파 1대, 소금 · 후춧가루 · 식용유 약간씩 1 달걀은 곱게 풀어 소금과 후춧가루로 간을 해 체에 내린 후 송송 썬 쪽파를 섞는다. 2 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 달걀물이 넓게 퍼지도록 부은 후 가장자리부터 반 정도 익으면 돌돌 만다. 3 한김 식으면 썰어낸다.

<멸치캐슈너트볶음>

재료
볶음용 멸치 1컵, 캐슈너트 3큰술, 올리고당 2큰술, 식용유 · 통깨 약간씩 1 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 멸치와 캐슈너트를 볶는다. 2 캐슈너트가 노릇하게 볶아지면 약불로 줄이고올리고당을 두른 후 한김 식혀 통깨를 뿌려 낸다

<배추된장국>

재료
배추속대 1포기, 무 100g, 쪽파 1대, 멸치다시마육수 6컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩 1 배추속대는 한 장씩 떼어 잘 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 송송 썬다. 2 무는 곱게 채 썰고 쪽파는 송송 썬다. 3 멸치다시마육수에 된장을 풀어 팔팔 끓인 뒤 배추속대와 무를 넣고 중불로 20분 정도 끓인다. 4 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다

<콩나물무침>

재료
콩나물 두 줌(300g), 소금 1/2작은술, 물 1/3컵, 무침 양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘 · 참기름 2작은술씩, 통깨 · 소금 1작은술씩) 1 냄비에 소금 1/2작은술과 물 1/3컵을 넣고 깨끗이 다듬어 씻은 콩나물을 넣은 후 뚜껑을 덮어 삶는다. 2 콩나물 익는 냄새가 나며 끓어오르면 불을 끄고 1분 정도 그대로 두었다 건져 한김 식힌다. 3 볼에 분량의 무침 양념과 콩나물을 넣고 온기가 남은 상태에서 살살 무친다.

<영양 가득 시금치나물 유부우동>

재료
생우동면 1봉지, 시금치 2줄기, 유부 2장, 쪽파 1대, 구운 김 1/6장, 소금 · 후춧가루 약간씩, 우동국물(다시마물 1컵, 가츠오부시 1큰술, 국간장 · 청주 1작은술씩) 1 생우동면은 부드럽게 삶아 건져 그릇에 담는다. 2 시금치는 잘 씻어 포기를 나누고, 유부는 끓는 물에 데쳐 곱게 채 썬다. 쪽파는 송송 썬다. 3 다시마물을 팔팔 끓인 후 가츠오부시를 넣고 10분 정도 두었다 체에 거른다. 4 ③의 국물에 국간장과 청주를 넣고 한소끔 끓인 후 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 5 ④에 우동면과 시금치, 유부를 넣고 부드럽게 데쳐 그릇에 담고 송송 썬 쪽파와 잘게 자른 구운 김을 뿌려 낸다.

tip 가츠오부시 대신 국물용 멸치나 마른 새우를 넣고 국물을 우려도 맛있다.
 

<직접 재배한 새싹을 이용한 돌솥비빔밥>

재료
새싹 1컵, 날치알 2큰술, 밥 1/2공기, 참기름 1작은술, 비빔장(간장 2작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 약간) 1 돌솥이나 뚝배기에 참기름을 살짝 두르고 밥을 담는다. 2 밥 위에 여러 가지 새싹과 날치알을 색깔을 살려 담는다. 3 약불에 올려 타닥타닥 소리가 날 때까지 데운 후 비빔장을 곁들여 낸다.

tip 아이들이 좋아하는 백김치나 깍두기를 다져 넣어도 맛있다.

<과일의 영양을 그대로! 바싹 말린 과일>

재료
사과 · 단감 · 키위 · 바나나 1개씩, 레몬즙 약간 1 사과와 단감은 잘 씻어 껍질째 동그란 모양을 살려 썬다. 2 키위와 바나나는 껍질을 벗기고 모양을 살려 도톰하게 썬다. 3 ①과 ②의 과일에 레몬즙을 살짝 뿌리고 채반에 널어 이틀 정도 꾸덕꾸덕하게 말린다.

tip 과일에 레몬즙을 살짝 뿌리면 갈변을 방지할 수 있다.

<속 든든한 별미 감자&고구마 깨 경단>

재료
감자 1개, 고구마 1/2개, 참기름 1작은술, 꿀 · 건포도 2작은술 씩, 계피가루 약간, 검은깨 · 흰깨 1과1/2큰술씩 1 감자와 고구마는 껍질째 잘 씻어 물을 자박하게 넣고 부드럽게 찐 후 따뜻할 때 체에 내린다. 2 건포도는 흐르는 물에 재빨리 씻어 미지근한 설탕물에 불린 후 곱게 다진다. 3 볼에 ③과 건포도를 넣고 참기름과 꿀, 계피가루를 넣어 버무린다. 4 ③을 한입 크기의 도톰한 단추 모양으로 빚어 검은깨와 흰깨에 꾹 눌러 낸다.

tip 감자와 고구마는 따뜻해야 체에 잘 내려진다. 식은 감자와 고구마는 전자레인지에 살짝 돌리거나 따뜻한 김을 주어 부드럽게 한 뒤 체에 내린다.

<올리고당 쌀가루 고구마 머핀과 귤 요구르트>

재료
쌀가루 1과1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 달걀 2개, 프락토 올리고당 3큰술, 우유 1/2컵, 쌀눈유 3큰술, 고구마 1개, 건포도 1큰술, 귤 1개, 마시는 플레인 요구르트 1병 1 고구마는 잘 씻어 껍질째 사방 1cm 크기로 깍뚝 썬다. 2 건포도는 흐르는 물에 잘 씻어 굵직하게 다진다. 3 쌀가루와 베이킹파우더는 체에 2~3번 내린다. 4 볼에 달걀과 설탕, 쌀눈유, 우유를 넣고 고루 섞는다. 5 ④에 ③을 넣고 대충 섞는다. 6 날가루가 남아 있을 때 고구마와 건포도를 넣고 섞은 후 컵케이크 틀에 70% 정도 담는다. 7 김이 오른 찜통에 20분 정도 쪄낸다. 8 믹서에 껍질깐 귤과 플레인 요구르트를 넣고 곱게 갈아 만든 귤요구르트를 곁들여 낸다.


내일을 여는 엄마 Ms. coach(미즈코치)

* 위 글은 대교 '미즈코치'2월호 에 소개 된 글입니다. 

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