DAEKYO 오늘의 세상

 

칼슘 흡수율을 높여, 우리 아이 키 키우기!

 

 

 

 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소로 성장기 아이의 골격 형성과 발육에 영향을 미칩니다.

평소 먹는 음식만으로는 칼슘 섭취가 부족한 우리 아이,

영양제에 의존하지 않고 약간의 음식 조절로 칼슘을 충분히 보충할 수 없을까요?

우리 아이 칼슘 흡수율을 높이는 방법에 대해 소개하겠습니다.

 

 

 

 

 

대교 오늘의 세상

 01 | 칼슘 흡수율높이는 방법 

 

 

 

 

어린이 10명중 9명은 칼슘 부족현상을 겪고 있습니다!!

칼슘이 부족하다고 당장 뼈가 쉽게 부러지는 것은 아니지만, 아이 성장을 생각한다면 반드시 칼슘 보충이 필요합니다.

칼슘 하루 권장량을 모두 섭취하기 위해서는 우유 3컵이나 멸치 2 큰 숟갈을 먹어야 하는데,

아이의 평소 식생활에서 먹기란 쉽지 않습니다. 아이의 칼슘 섭취량을 늘리는 방법 지금부터 알아볼까요?

 

 

 

  권장량 이상 먹기

 

칼슘은 하루 필요량을 충분히 섭취했을 때 효과가 나타나는 역치 영양소입니다. 이 말인즉슨, 권장량 이하를 섭취하면 전혀 효과를 보지 못한다는 말입니다. 평소 내 아이의 연령에 맞는 칼슘 권장량을 알아두고 아이에게 먹이는 칼슘을 먹이는 것이 효과적입니다.

 

 

※ 보건 복지부의 하루 칼슘 권장량

 

연령 

권장량 

6 ~ 8세

남여공통

700mg

9 ~11세

800mg

12 ~ 19세

남자

900 ~ 1000mg

여자

800 ~ 900mg

 

 

 

   흡수율 높은 식품 선택

 

칼슘 함유량이 높은 음식이라고 해서 그만큼 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 체내에 흡수되는 양이 더 중요한 것이죠. 따라서, 함유량 보다는 흡수율을 따지는 것이 현명합니다.

칼슘은 주로 멸치처럼 뼈까지 먹는 작은 생선이나 미역과 같은 해조류, 치즈와 같은 유제품, 무청, 시금치 같은 짙은 색을 띠는 채소에 많이 함유되어 있지만, 채소보다는 유제품을 섭취할 때 칼슘 흡수율이 훨씬 높습니다.

그렇기 때문에 시금치, 뱅어포와 같은 식품도 좋지만 우유와 같은 유제품을 더 많이 먹이는 것이 효과적입니다.

 

 

 

   식품 궁합 맞추기

 

칼슘이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 칼슘 흡수율을 높이는 식품이 있습니다.

 

 

※ 찰떡궁합 식품

 

멸치와 버섯

버섯에 많이 함유된 비타민D가 뼈와 칼슘이 결합하는 것을 도와주고 칼슘을 운반하는 역할을 함

멸치와 땅콩

호두와 땅콩에 많이 들어있는 마그네슘이 칼슘의 흡수를 도움

우유와 딸기

딸기와 같은 과일에 포함된 비타민C는 칼슘 흡수와 더불어 맛까지 챙길 수 있음

 

 

 

※ 상극 식품

 

치즈와 콩

콩에 함유된 인산이 칼슘을 만나면 인산칼슘으로 변해 몸 밖으로 빠져 나가버림

미역과 파

칼슘이 파에 들어있는 인, 유황을 중화시켜 칼슘 흡수율을 낮춤

시금치와 두부, 치즈

시금치에 함유된 수산이라는 성분이 칼슘과 만나면 흡수되지 않고 결석을 만듦

 

 

 

   흡수율 높이는 조리법 선택

 

시금치는 소금을 넣어 끓인 물에 데치면 수산 성분을 중화시킬 수 있고, 멸치는 통째로 먹도록 하고 아이가 잘 먹지 않는다면 멸치를 통째로 갈아 조미료 대신 사용합니다.

 

 

 

 

 

대교 오늘의 세상

 02 | 주의할 점 

 

 

 

 

  짠 음식, 튀긴 음식 피하기

 

나트륨은 칼슘의 흡수를 방해하고, 물을 많이 먹도록 유도하기 때문에 소변으로 배출되는 칼슘의 양이 많아집니다. 칼슘은 부족해지면 보충하기 위해서 뼈에서 축적된 칼슘이 빠져나가는 성질이 있기 때문에 악영향을 가져옵니다.

치즈 2장이면 하루 칼슘섭취 양을 충분히 섭취할 수 있지만 치즈에는 나트륨이 있기 때문에 염분이 낮은 치즈를 먹는 것이 좋고, 멸치 역시 염분이 많기 때문에 짜지 않게 조리 하는 것이 좋습니다.

튀긴 음식 또한 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 삶거나 굽는 조리법을 선택하는 것이 좋고 탄산음료도 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

  적절한 야외활동과 운동

 

칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 햇볕을 쬐는 동안에도 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 충분한 야외활동과 운동은 필수이며 이렇게 신체활동을 꾸준히 하면 뼈의 무기질 밀도를 높이는데도 도움이 됩니다.

 

 

 

  과다 섭취는 NO!

 

필요량 이상 섭취하면 효과가 없고, 오히려 위장 장애나 변비를 일으킬 수 있기 때문에 무조건 많이 먹는다고 건강에 좋은 것은 아닙니다. 또, 하루 권장량을 한꺼번에 먹는 것보다는 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

by 대교 2012. 7. 6. 14:58