어린이와 청소년의 가공식품을 통한 당류 섭취량이 기준치를 초과한 요즘이에요. 세계보건기구(WHO)에서 하루 당류 섭취량을 전체 열량의 5% 이하로 제한할 것을 권고했다고 해요. 요즘 아이들은 가공식품으로 알게 모르게 많은 양의 당류를 섭취하고 있어요. 그런 아이들을 위해 집에서 설탕 없이 만들 수 있는 건강한 간식을 만들어봐요 :)




재료 : 호박고구마 2개, 우유 4 큰 술, 찹쌀가루 1컵, 검은깨 약간, 식용유 적당량

1, 호박고구마를 30분간 삶아 꺼낸 후, 껍질을 벗기고 으깨줘요. 뜨거울 때 껍질을 벗기면 잘 벗겨져요.

2. 우유와 찹쌀가루 그리고 검은깨를 넣은 뒤 반죽해줘요.

3. 2를 160도씨로 달군 기름에 먹기 좋은 크기로 반죽해 넣어 노릇하게 튀겨줘요.

Tip) 고구마의 수분 정도에 따라 찹쌀가루의 양을 조절해가며 반주해주세요. 말랑말랑한 점토 정도의 농도가 좋아요.




재료 : 닭 가슴살 2쪽, 다진 마늘 1 작은 술, 다진 양파 3 큰 술, 녹말가루 1/2컵, 후춧가루 약간, 소금 약간, 식용유 적당량

1. 닭 가슴살을 7mm 크기로 썰어요. 볼에 닭 가슴살을 넓고 마늘, 소금, 후춧가루, 다진 양ㅇ파를 넣고 간이 잘 배도록 버무려요. 마지막으로 녹말가루를 넣고 살살 섞어요.

2. 팬에 식용유를 넣고 160도씨로 달군 뒤, 1을 팝콘 크기로 살짝 뭉쳐 넣어 바삭하게 두 번 튀겨요.

3. 분량의 소스 재료를 믹서기에 간 뒤 다른 팬에 넣고 중불에 자글자글 끓여주세요. 치킨을 버무려 담아내요.

Tip) 녹말가루를 넣고 버무릴 때 너무 치대면 닭튀김 모양이 미울 수 있어요. 튀긴 치킨은 종이컵이나 작은 그릇에 가득 담아주면 보기 좋게 담을 수 있어요.




재료 : 불고기용 쇠고기, 양파 1개, 피망 1/2, 모차렐라 치즈, 우유 1/2컵, 파마산 치즈가루 2 큰 술, 후춧가루, 소금, 식용유, 도우(강력분 250g, 달걀 1개, 인스턴트 드라이 이스트 1 작은 술, 미지근한 물 3/5컵, 올리브오일 1 큰 술, 소금 1/2 작은 술), 불고기 양념(다진 마늘 1/2 큰 술, 간장 1 큰 술, 소금 1/4 작은 술, 후춧가루 1/4 작은 술)

1. 불에 강력분과 소금, 이스트, 달걀, 미지근한 물을 넣고 날가루가 보이지 않을 정도로 반죽해주세요. 올리브오일을 조금 넣고 끈기 있게 치대주세요.

2. 한 덩어리로 만든 반죽을 볼에 넣고 실온에서 1시간 정도 1차 발효시켜 주세요. 두 배 정도 부풀어 오른 반죽의 가스를 빼준 뒤 6등분 하여 동그랗게 만들어 10분 정도 발효시켜주세요.

3. 불고기용 쇠고기를 키친타월로 눌러 핏물을 닦아내고 굵직하게 다져주세요. 피망과 양파를 잘게 채 썰어 주세요.

4. 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 충분히 익으면 쇠고기를 넣어주세요. 쇠고기가 익으면 피망과 분량의 불고기 양념을 넣고 달달 볶아주세요. 마지막으로 모차렐라 치즈를 넣어주세요.

5. 발효가 끝난 반죽을 밀대로 긴 타원형 모양으로 밀어 펴준 뒤 빵 위에 우유를 바르고 파르메산 치즈가루를 살짝 뿌려주세요. 220도씨로 예열된 오븐에서 약 15~20분 동안 구워주세요.

Tip) 양파를 충분히 볶으면 단맛을 낼 수 있어요. 고기는 완전히 익힌 뒤 채소를 넣어야 누린내가 나지 않아요.



단맛을 내는 식재료인 고구마, 파인애플, 양파 등을 이용하면 설탕 없이 단만 내는 간식을 손쉽게 만들 수 있어요. 아이들뿐 아니라 온 가족의 건강을 위해 건강한 간식 만들어봐요 :)



* 출처: 미즈코치 6월호(글 김유림)



by 대교 2016. 6. 20. 07:00