청소년 고도 비만 시대 대처하기! 초등학생 다이어트 원포인트 레슨!

교육부의 ‘2016 학생 건강검사 표본분석’에 따르면 국내 소아·청소년 고도 비만이 10년 사이 0.8%에서 1.9%로 2배 넘게 증가했다고 해요. 또한 전체 학생 중 비만 학생 비율이 16.5%로, 조사 이래 최고치를 경신했어요. 이처럼 소아 비만이 늘면서 초등학생 다이어트에 관한 관심 역시 늘고 있답니다. 그래서 오늘은 아이 체중감량을 돕는 식이요법, 운동요법, 행동수정요법을 소개해볼게요.

소아 비만은 지방세포의 크기가 아니라 수가 증가하기 때문에 체중을 감량해도 재발할 확률이 높고, 과체중으로 인한 성장판 손상 등 성장에 나쁜 영향을 끼쳐요. 또한 중등도 이상 고도 비만으로 발전할 확률이 높아 제때 관리하지 않으면 건강상 심각한 문제가 발생할 수 있어요.

또한 소아 비만은 성인 비만과 관리법이 다르답니다. 일단 아이 스스로 식사와 운동, 생활을 조절하는 것이 힘들기 때문에 가족의 도움이 절대적으로 필요해요. 무엇보다 성장기 아이라는 점을 고려해야 해요. 때문에 성인과 같은 방법으로 무리해서 식사량을 줄이면 영양 불균형을 초래하고, 운동량을 과도하게 늘리면 성장호르몬에 악영향을 줄 수 있어요. 따라서 성장을 고려한 영양 섭취와 적절한 운동을 유념해 관리해야 해요. 식이요법, 운동요법, 행동수정요법을 적절히 안배해 병행하는 것이 바람직해요.

소아 비만은 체중 감량이 목표지만, 성장에 필요한 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요해요. 칼로리는 낮추고, 영양을 고루 섭취하는 식단이 포인트랍니다. 식단은 영양 권장량과 비만도를 고려해 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20% 비율로 구성해요. 경도 비만이라면 체중 유지만 해도 키가 크면서 정상 몸무게가 되므로 엄격하게 식사를 제한할 필요는 없어요.

비만한 아이는 일정한 시간에 삼시 세끼를 먹는 것이 중요해요. 식사 시간이 불규칙하면 체지방을 잘 저장하는 체질로 바뀌는데요, 이는 음식물이 언제 들어올지 모르는 우리 몸이 들어온 음식물을 최대한 저장하려고 하기 때문이에요. 비만 아동 대부분이 아침을 거르는데, 점심을 먹기까지 약 18시간을 공복 상태로 지내기 때문에 남은 두 끼를 폭식할 수밖에 없어요. 또한 비만이면 밥을 적게 먹어야 한다고 생각하는데, 식사량을 줄이기보다 든든히 먹는 편이 낫답니다. 밥을 제때 든든히 먹으면 오히려 식사 사이에 허기를 느끼거나 군것질하고 싶은 마음이 줄어들어요.

'청개구리 식판'은 식판을 거꾸로 놓고 사용하는 방법인데요! 일반적으로 밥을 담는 큰 칸에 단백질을 섭취할 수 있는 생선, 버섯, 두부, 콩, 돼지고기, 소고기, 닭고기 등을 담고, 국을 담는 칸에는 섬유소가 풍부한 채소를 담는 거예요. 탄수화물은 작은 칸에 담는데, 흰밥보다는 공복감이 덜 느껴지고, 살도 덜 찌는 현미밥이나 잡곡밥, 감자, 고구마 등이 좋아요. 나머지 두 칸에는 비타민과 수분이 많은 과일과 불포화지방산이 포함된 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류를 각각 담으면 된답니다.

기초대사량을 높이는 음식 위주로 섭취하면 열량 소모에 도움이 된답니다. 아래 세 가지 식재료는 기초대사량을 높여주고, 많이 먹어도 살찌지 않고, 영양가도 높으므로 아이에게 자주 챙겨주면 좋아요.

토마토 한 개에 40㎉로 열량이 낮고, 당지수도 매우 낮아 다이어트에 좋아요. 또한 섬유소 함량이 높아 장 운동 촉진에 도움이 된답니다.

미역 100g당 22㎉로 저열량이며, 알긴산, 후코이단 등 다당류가 많이 들어 있어 다이어트에 효과적이에요. 기초대사량을 높이는 데 도움되는 요오드도 풍부해요.

대두 몸에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 많이 함유되어 있고, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여줘요.

무리한 식단 조절은 아이의 성장에 악영향을 미치므로 정상적인 신체 발육과 성장, 체중감량을 위해선 무엇보다 운동이 필수랍니다. 우선 운동은 많은 열량을 소비하고, 근육을 생성해 다이어트에 효과적이에요. 또한 성장호르몬 증가에도 도움이 되는데, 지속해서 운동을 하는 아이와 하지 않는 아이의 성장호르몬은 20~25배까지 차이가 난다고 해요. 또, 운동을 하면 성장판에 물리적 자극을 주어 뼈와 근육 성장을 촉진할 수 있어요.

아이에 따라 체중 목표와 체력, 운동능력이 다르므로 권장 운동량도 다를 수밖에 없는데요, 이때 운동을 시작하는 단계에서는 너무 무리하지 않도록 산책이나 스트레칭처럼 부담 없는 운동을 해주세요. 처음에는 부족해 보이더라도 일주일에 두 번, 15분 정도씩 꾸준히 하는 것이 중요하답니다. 아이가 어느 정도 적응하면 운동 빈도와 시간을 늘리고, 다른 운동으로 바꿔 강도를 높이는 등 변화를 주는 것이 좋아요.

다른 가족은 편히 쉬는데 아이 혼자만 운동을 하면 마치 벌 받는 기분이 들어 운동을 싫어하게 될 수 있어요. 또 아이가 운동하지 않을 좋은 핑곗거리가 될 수도 있답니다. 아이는 주변 영향을 많이 받으므로 온 가족이 아이의 운동 파트너가 돼주면 좋아요. 산책, 줄넘기, 자전거, 인라인스케이트 타기, 배드민턴 등 가족이 함께할 만한 운동 중에서 아이가 좋아하는 것을 선택해 아이 수준에 맞춰 함께 하면 운동 효과가 높아진답니다.

비만 아이는 일반적으로 어릴 때는 정상체중 아이보다 키가 더 크답니다. 하지만 성장이 빠르기 때문에 또래보다 사춘기가 빠르고, 성장판도 일찍 닫혀 오히려 최종 신장은 작은 경우가 많아요. 따라서 키 성장에 도움되는 운동을 해야 해요. 줄 넘기, 농구 등 수직 동작이 많은 운동은 성장에 도움을 준답니다. 반면 역도, 씨름, 레슬링처럼 격렬한 운동이나 마라톤처럼 체력 이상의 지구력이 필요한 운동은 오히려 성장호르몬 분비를 억제하므로 권하지 않아요.

소아 비만은 재발할 우려가 높은데요, 이때문에 일시적인 식이요법과 운동요법으론 재발을 막기 어렵답니다. 따라서 생활습관을 바꾸는 행동수정요법을 병행해야 해요. 비만 아이의 가정을 살펴보면, 부모님들이 비만 원인을 제공하는 경우가 많아요. 유전적으로 비만해지기 쉬운 체질을 물려주기도 하지만, 아이가 부모의 나쁜 식습관이나 생활 습관을 닮기 때문이에요. 따라서 가족 모두 아이의 다이어트에 동참해 비만을 유발하는 부적절한 생활 습관을 고치려고 노력해야 해요.

일명 '메뉴 탈락 다이어트'는 8주 동안 가장 건강하지 않다고 생각하는 음식을 탈락시켜 총 21가지 음식을 아이 식단에서 제외하는 방법이에요. 우선 첫째 주에는 아이가 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹게 하고 모두 기록하게 해주세요. 그리고 마지막 날, 한 주 동안 섭취한 음식 중 가장 건강하지 않은 메뉴 3가지를 제외하는 거예요. 이때 탈락한 메뉴는 다음 주부터 다이어트 기간에 먹지 않겠다는 약속을 아이 스스로 하게끔 해주세요. 이렇게 8주가 지나면 총 21가지 해로운 음식이 자연스럽게 아이에게서 멀어져, 좀 더 건강한 식탁을 차릴 수 있답니다. 단, 이때는 체중 변화보다는 행동 변화에 관심을 갖고 아이를 격려하는 것이 중요해요!

비만 아이들은 대부분 움직이는 걸 싫어해요. 아이의 생활을 찬찬히 살펴보면 곳곳에 게으름이 숨어있답니다. 평상시 무의식적으로 하는 행동이 아이를 쉽게 살찌게 하는 것이죠. 예를 들어, 등하굣길에 부모에게 차로 데려다 달라고 하거나 물 마시는 일도 귀찮아 하는 등 아이 스스로 할 수 있는 일을 다른 사람에게 미룰 때가 많아요. 이런 사소한 행동을 바꾸는 과정에서 처음에는 그 활동량이 아주 적다고 생각할 수 있지만, 열량 감소에 큰 도움이 된답니다. 예를 들어, 40kg인 아이가 도보 20분 거리의 학교에 걸어갈 경우에는 매일 56㎉씩 일주일에 280㎉를 소모할 수 있어요. 반대로 자가용으로 이동해 6분 정도를 걷는다면 매일 8.4㎉씩 일주일에 42㎉밖에 소모하지 못하는 셈이죠. 이처럼 일상생활 속에서 아이의 활동량을 늘릴 수 있는 부분이 무엇인지 살펴보고 수정하는 노력이 필요해요.

아이의 운동량을 늘리고 운동 강도를 높이는 것만큼 비활동적인 습관을 줄이는 것도 무척 중요해요. 운동은 할당된 시간과 아이의 의지에 따라 한계가 있지만, 비활동적인 습관을 줄이면 활동량이 늘어나고 생활습관 자체를 바꿀 수 있답니다. 예를 들어, 소파에 드러누워 텔레비전을 보는 아이가 갑자기 나가서 축구를 할 순 없는 일이죠. 따라서 우선 텔레비전 볼 때 정자세로 고쳐 앉는 일부터 시작해 점차 시청 시간을 줄여 텔레비전 앞을 떠나는 일까지 천천히 바꿔야 성공할 수 있답니다. 이처럼 아이가 한 번에 변하기 어렵다는 점을 유념하고 서서히 비활동적인 습관을 버리고 활동량을 늘릴 수 있도록 부모님이 도와주셔야 해요.

이렇게 성인 비만과는 전혀 다른 시각과 방법으로 접근해야 하는 소아 비만에 대해 바로 알고, 아이의 식단과 행동을 교정할 수 있는 방법들을 소개해드렸는데 잘 살펴보셨나요? 마지막으로, 이야기를 맺으며 식단을 지키고 운동을 시키는 것도 중요하지만 무엇보다도 아이들에게 '넌 할 수 있어'라고 아낌없이 격려를 보내주실 것을 부탁 드려요. 살이 왜 이렇게 빠지지 않으냐며 아이를 채근하는 것보다는 느리지만 꾸준하게 노력해야 빛을 볼 수 있다는 것을 아이에게 일러주시기 바라요. ^^